本篇集中介紹奇亞籽的健康好處,想了解更多?請看到底什麼是奇亞籽、和奇亞籽品質討論。奇亞籽一天建議的食用量多介於20-30g之間(所以我們的奇亞籽隨身包是以20g為一小包),有些減肥的理論甚至上昇到60g。而美國USDA的建議是標準一天28g。這樣的量是多少?一般家用瓷湯匙一匙平匙,就大約是20公克左右。

經過研究,奇亞籽對人體的好處可以整理成以下幾大項:

1.攝取膳食纖維、調節血糖、增加滿腹感
目前市面上有許多產品都有添加「膳食纖維」,事實上都是添加「水溶性膳食纖維」(正式名稱:難消化性麥芽糊精)。從玉米中萃取出來的水溶性膳食纖維無色、無味,可輕易溶解於水中且成本低廉,所以被廣泛添加在食品和飲料中。加上廣告的強力宣傳,消費者很容易遺忘膳食纖維是由水溶性和非水溶性組成,且功用不同,不能以水溶性膳食纖維完全取代非水溶性膳食纖維。奇亞籽吸水後外膜產生的一圈透明的膠狀物質,就是膳食纖維吸水後的結果。每天攝取25-30g的奇亞籽,就可以提供11g每天所需的膳食纖維。而且是均衡、天然的80%非水溶和20%水溶性膳食纖維。

而因為有豐富的膳食纖維,所以也被認為能提供飽足感、調節血糖、協助對抗糖尿病的發生,因為它所含的豐富蛋白質和膳食纖維可以延長消化時間並延緩飯後血糖上升速度,也能增加對胰島素的敏感性。另一個能提供飽足感的原因是因為奇亞籽含有豐富的Tryptophan胺基酸,Tryptophan可以協助控制食慾、增進睡眠並且改善情緒。奇亞籽中含有很多。噢對了,另一個含有豐富Tryptophan的食物是火雞。不過在台灣吃感恩節火雞大餐的機會比較少,多吃奇亞籽吧!

2.優質脂肪酸
奇亞籽中最廣受注目的脂肪酸是Omega-3,為什麼?因為這是對大腦的組成、修復和健康很重要的脂肪酸,而且,人體不能自己製造,必須從食物中攝取。奇亞籽含有極為豐富的Omega-3 脂肪酸,種子含有25-30%的可萃取植物油,組成成分為 55% Omega-3, 18% Omega-6, 6% Omega-9, and 10%飽和脂肪酸。

3.強健牙齒和骨骼
一份的奇亞子含有18%的一天建議鈣攝取量,是多數植物的好幾百倍。而且營養學家已經知道,從植物來的鈣質,比從牛奶來的鈣複合物更容易被人體吸收和利用。所以多食用奇亞籽可以提升牙齒、骨骼的強度,協助預防骨質疏鬆。

4.鎂、磷

雖然鎂不是那麼常被提到的明星礦物質,但是其實鎂對於身體有效地利用鈣質和其他營養成分(例如維生素B1,B2等)是非常重要的輔助角色。一份奇亞籽可以提供30%一天所需的鎂。磷在身體中的功用,除了跟鈣一起合成骨骼之外,還參與合成蛋白質、合成細胞膜、組織的修復和成長等。一份奇亞籽可提供27%一天所需的磷。

5.蛋白質
一份奇亞籽提供約10%一天所需的蛋白質,而且,不含膽固醇。不論你吃不吃素,這些優質的的蛋白質都不應該錯過。

6.增進心臟健康

根據Cleveland Clinic所作的研究顯示,奇亞籽在糖尿病病人身上可以協助對抗高血壓,也可以協助調節身體中膽固醇、降低低密度脂質和三酸甘油脂。

7.抗氧化
奇亞籽已經被研究證實,是天然的抗氧化劑。是因為種子中所含的Phenolic compund。在人體中可以抑制發炎細胞的活性,有抗發炎、保護心臟和肝臟的效果。

需要注意的是,如果一天中吃的量太少,可能就會達不到有效的效果。食用奇亞籽請配合足夠的飲水,以免造成便秘。而且因為奇亞籽有降血壓、促進血液循環的功能,所以有心血管疾病、血壓方面疾病的人請與醫師討論適不適合食用噢!

部分資料來自Huffington Post