圖片來源:Larry Lamsa (Flickr)

暨上一篇關於蛋與膽固醇的冷知識後,史考特接到好多朋友們的詢問,想要知道更多關於蛋黃與膽固醇的細節。看來過度簡化的資訊沒有辦法滿足大眾胃口(笑),所以史考特寫了這一篇【迷思】蛋黃與膽固醇的「啪兔」,來告訴大家為什麼蛋黃其實是你我的好朋友,而且許多對於膽固醇的恐慌是過度且不必要的。

一些關於蛋黃與膽固醇的背景知識

討論蛋黃與膽固醇,我們要先知道一顆蛋黃裡面到底有什麼東西。假設一顆蛋黃17公克,那麼裡面差不多會有(資料來源在此):

  • 脂肪5公克
  • 蛋白質3公克
  • 碳水化合物1公克
  • 膽固醇210mg (毫克)
  • 其他剩下沒算到的重量幾乎都是水份

接下來我們來簡短介紹一下膽固醇。膽固醇是一個由碳、氫、氧組成的有機分子,以下是一些關於膽固醇的小知識:

  • 膽固醇存在於人體裡每個細胞的膜上,而且每個細胞都有能力合成它
  • 膽固醇是維持生命所必須,沒有膽固醇,人類就無法存活
  • 動脈阻塞最主要的原因就是血液中的膽固醇停留在血管壁上堆積起來
  • 因為上一條事實,所以美國心臟科醫學會建議所有人(不要懷疑,就是你跟我)每天不要攝取超過300mg(毫克)的膽固醇,如果您有冠狀動脈疾病,那最好限制到200mg(毫克)以下

所以我們可以很清楚的算出來,每人每天可以吃一顆全蛋。如果蛋黃吃超過一顆,歐偶~那就已經超標囉!理論上,蛋會升高血中膽固醇,造成膽固醇堆積在血管裡塞住,這也是醫師、營養師、健康教育老師,還有其他很多師,教導大家不能吃太多蛋黃的理由。

蛋的觀察性研究

史考特在這邊必須不厭其煩的提醒各位讀者:觀察性研究只能拿來檢驗兩件事物間的關連性,不能從中得出因果結論。這在之前的【迷思】喝咖啡到底健不健康?一文中已經有詳盡的解釋了。

雖然如此,礙於花費、可行性、倫理問題,觀察性研究還是科學家必須仰賴的研究工具(觀察性研究便宜、不用把人關起來、更不用對受試者施加可能有害的療法)。

1958年由美國麻州Framingham小鎮蒐集來的大規模抽血樣本顯示:吃最少蛋的男性們(一週平均1.4顆)血液總膽固醇濃度為235mg/dl,那麼大家猜猜看吃最多蛋的男生們(一週10.6顆),血液膽固醇的濃度是多少呢?

沒錯,也是235mg/dl。這個結論與之前史考特寫過的蛋與膽固醇的冷知識一文互相呼應,「飲食中」膽固醇對於「血液中」膽固醇的影響可說是微乎其微。(不是沒有,只是很小XD)

在納入37,851位男性與80,082位女性的超大型觀察性研究中,「一週吃一顆蛋」與「一天吃一顆蛋」,在心血管疾病的發生率上並無顯著不同。真要講的話,女性一天吃一顆蛋還比一週吃一顆蛋的降低了18%的心血管疾病危險性,不過統計上這些數字都沒有達到顯著意義。

公平報導一下,也是有研究發現「蛋是危險的」。針對21,327位醫師的健康研究發現:一週吃七顆蛋以上的醫師,心血管疾病風險比率(Hazard Ratio)是一週小於一顆蛋醫師們的1.23倍。

不過有趣的是,愛吃蛋的醫師也更常抽煙、喝酒,更少吃青菜、運動,有更多罹患糖尿病、高血壓的比率。這些愛吃蛋的醫師可能還有其他99個不良的習慣/嗜好,那麼我們用統計的方法來給他加減乘除之後,真的就能說明確的指出,蛋才是造成他們壽命縮短的主因嘛?相信聰明的讀者心理都有答案。(答案就是不行啦!)

臨床試驗

看完了什麼都不做的觀察性研究,接著我們來看開始動手的臨床試驗。

2008年的臨床試驗讓28位過重/肥胖男性吃低碳水化合物飲食來減重,不過一組人馬每天要吃三顆蛋,另一組則吃類似蛋,且零膽固醇的替代食品。結果,兩組都成功減重、減腰圍、降低血液中三酸甘油脂。但只有吃蛋的那組升高了HDL(好的膽固醇),沒吃蛋的人則沒有得到這個好處。

儘管吃蛋組「違規」吃下了高於建議值三倍的膽固醇,但他們提高的膽固醇都是好的,是對健康有益的HDL(高密度膽固醇),這不是很有趣嘛?

如果您擔心您的吸收力特別好,吃下去的膽固醇會通通吸收進去,那麼這篇研究可能對您有幫助。學者發現,儘管一天吃三顆蛋的高膽固醇飲食會讓某些吸收能力比較好的男性血液中LDL(壞膽固醇)與HDL(好膽固醇)同時升高,但他們仍然在正常範圍內。而且這些受試者體內的cholesteryl ester transfer protein(是一種蛋白質)顯著增加,這意味著:儘管他們吸收進更多的膽固醇,但他們的身體也積極地排除多餘的膽固醇。

這篇研究的作者大膽地做出結論:不管您的吸收力是好是壞,多餘的膽固醇都不會增加心血管疾病的風險。

結語

總結今日的重點:

  • 儘管缺少證據的支持,許多權威機構仍然建議大眾少吃富含膽固醇的食物
  • 觀察性研究並不支持蛋會造成心血管疾病的假說
  • 儘管我們缺乏長期臨床試驗,短期的研究顯示蛋黃不但不會惡化改善血脂肪,甚至可以改善它
  • 即使您的吸收特別好,您的身體還是能排除多餘的膽固醇

在最後必須要強調一點,史考特寫本篇迷思文的用意在於:

各位讀者真的不必刻意限制蛋的攝取。

如果您超愛吃蛋,不用因為怕40歲就心臟病發而忍著不吃;但如果您本來就不是蛋的喜好者,也絕對不要勉強自己吃蛋。在保持身體健康的前提下,別讓自己不開心。

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