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我們已經介紹過,低碳飲食是如何蔚為風潮。也說過低碳飲食近年來的科學研究根據,認為對增進心血管健康、降低代謝症候群和糖尿病、高血壓都等有幫助。那到底什麼是低碳飲食?

低「碳」,不是環保的節能減碳,而是低「碳水化合物」,也就是減少碳水化合物在飲食中的攝取的分量。基本精神就是:限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物如糖、麵包、麵等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物(如堅果、魚、海鮮、起司等)和低碳水化合物含量的食物(如大多數的蔬菜)來取代。同時,低碳飲食也致力於減少攝取過多的食品加工物,提倡食用「真正的食物」。後來「Low Carb, Eat Real」就結合成一個共同概念。

美國家庭醫師學會( American Academy of Family Physicians)定義低碳飲食是一天攝取的碳水化合物在20g到60克之間,不超過一天攝取熱量的20%。其他的定義大多大同小異。而飲食的建議也大多從Atkins Diet(由Robert Atkins 在1958年提出)衍生出來。一般性的飲食建議整理如下:

  • 糖:額外過多添加的糖對大腦有成癮性,是造成肥胖最重要的原因之一。例如汽水。
  • 穀物:避免麥類以及麥類製品,例如麵包、義大利麵。米類和燕麥是比較好的選擇。
  • 油:黃豆油、玉米油等,都不應該過量食用。在許多加工食品中含有反式脂肪酸,對健康的傷害極大。
  • 代糖:雖然代糖熱量極低,但已經有越來越多證據顯示長期食用代糖反而會造成肥胖代謝症候群等問題。也有一定比例的人口對代糖會產生腸道不適、頭痛、潮紅、過敏等症狀。(經典之作:恐怖小熊軟糖
  • 低卡、低油食物:很多以健康為訴求的食物一點都不健康。為了達到低熱量的訴求,常大量使用代糖。為了把本來存在於食物中的油提出,常常經過過多的加工,造成食物的營養大量流失,添加了許多不必要的化學物質。
  • 肉:牛肉、羊肉、雞、豬、魚等。少加工、少添加的肉對人體是好的,畢竟我們已經食用肉類好幾千年了。當然,如果被我們吃掉的動物也能吃健康自然的食物就更好囉。
  • 根莖類:地瓜、馬鈴薯這些根莖類作物很健康,但是含有大量的碳水化合物。想減肥?請注意不要食用過量了。
  • 堅果:含有豐富營養,但是也含有超高熱量。請節制食用。
  • 水果:花花綠綠,滋味美妙,高纖維,超級自然。但是含糖量也有點多,需節制。
  • 脂肪:起司、奶油、全脂優格、橄欖油、肥肉,這些自然的食物,雖然油脂含量高,但是是好東西。奶製品含有大量鈣質和維他命,而動物油在需要高溫煎、炒的時候,飽和動物脂肪(例如豬油、牛油)能在高溫下保持穩定。
  • 巧克力:選擇70%以上的黑巧克力,才能享受天然氧化物的同時不會吃下過多糖和人工添加物。
  • 酒:選擇不含有額外添加糖的酒類,例如威士忌、葡萄酒等。
  • 蔬菜,蔬菜,蔬菜:低熱量、低碳水化合物、高纖維。每天都要吃!
並不是每個人都需要,或適合將碳水化合物限制在一天20g的嚴格標準。視現實條件、身體狀況等,一天能降到100g以下也是可以的。有一些已經建立好的資料庫(中文介紹英文版),可以協助計算一整天食用的碳水化合物量。最重要的是,健康不能只靠飲食,還要運動、規律作息等。請循序漸進,一起朝更好的生活邁進吧!

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    March 12, 2014 — U 編